Triggarna som styr

”Ja, det goda som jag vill gör jag inte, men det onda som jag inte vill, det gör jag”. Romarbrevet 7:19

Sitter du där med godispåsen igen fast du vet att du inte borde? Vad är det som händer? Hur gick det till? Vad är det som sätter igång ätandet nästan per automatiskt ibland? Hur kommer det sig att du vaknar på morgonen med de bästa intentionerna och helt plötsligt befinner dig på det lokala fiket och mumsar på kladdkaka? Det gick väldigt snabbt och du hade knappt någon chans att hejda dig innan du hörde dig själv beställa. Så här ser det ut för många av oss och det gäller att vi lär oss vad som leder till dessa situationer så att vi kan hejda oss innan det är för sent. I detta kapitel ska vi gå igenom de vanligaste orsakerna. Bakgrunden till detta kapitel är Jennys egna erfarenheter och hennes arbete under 10 år med att hjälpa överätare.

Vad triggar dig?

Mat som triggar

Viss mat är svår att lägga ifrån sig. Många upplever att om de tar ett chips ur påsen så hinner de knappt märka att de äter innan hela påsen är slut. Viss mat sätter igång vårt ätande. Det är bra att lära sig vilken mat detta är för dig.

Sötma

Vissa människor upplever att de är känsliga för sötma. När de äter sött så ökar suget efter mer. Ju mer de äter, desto mer sug får de. Det blir en ond spiral. Det har visat sig att man kan få sötsug av sötningsmedel likaväl som socker eftersom det är den söta smaken som vårt belöningssystem svarar på. Vissa anser att även snabba kolhydrater ger sug eftersom blodsockret blir instabilt. Forskning pågår och det är svårt att säga hur det egentligen är men om du märker att söt smak eller snabba kolhydrater triggar dig så undvik det.

Forskning visar visst stöd för att citron, tomat och lök blockerar sötmareceptorerna i munhålan. De kan hjälpa dig att slippa sötsug103.

Sälta

Salt smak fungerar också som belönande. Det är därför vi tycker om salta kex, nötter, chips, ostar, korvar, saltlakrits mm.

Konsistenser

Olika konsistens kan ge sug fast det inte innehåller något sött, salt eller ”otillåtet”. Det har visat sig att vårt belöningssystem även reagerar konsistenser. Krispig, fet, krämig mat kan skapa sug.

Dofter

Dofter används flitigt av mataffärer och kiosker. När du kommer in i kiosken som bakar kanelbullar för att köpa en kopp kaffe så är det svårt att motstå de billiga bullarna.

Synintryck

Bufféer och caféer med överdådiga kakbord gör sitt bästa för att utlösa sug och lösgodiset vid kassan är svårt att stå emot. Dessutom har vår viljestyrka blivit uttömd av alla beslut inne i affären vilket gör det ännu svårare att stå emot. En sådan liten detalj som godis vid utgångskassan kan i sig vara en stor riskfaktor för fetma och kroniska sjukdomar och kan liknas med broar som helt saknar skyddsräcke104. Att ha godsaker omkring sig kan trigga. Att ha en godisskål på bordet skapar möjligheten att äta. När du har sett godiset tillräckligt många gånger och stått emot så nöts viljestyrkan ned och till slut tar du en bit, två och sedan kan du lika gärna fortsätta. Om det serveras fika på någon tillställning prova att ställa en blomkruka framför bullfatet och du kommer att märka hur mycket lättare det är att avstå. Ut ur syn – ut ur sinn.

Tillstånd som triggar

Äta för att förändra ett fysiskt tillstånd

Denna typ av trigger kommer av att vi vill förändra sitt fysiska tillstånd. Om du känner dig trött och stressad av att studera inför en tenta så kan en stor påse godis göra dig piggare. När du känner dig sjuk och trött så är det lätt att vilja mildra det med mat eller godsaker. Kvinnor med PMS kan också uppleva att de får mer sug och ökad aptit. Att bli jättetörstig eller jättehungrig är ännu en vanlig tillstånds-trigger. Drick ordentligt och ät dig mätt.

Platser som triggar

Du har säkert dina platser som just du förknippar med ätande: framför TVn, i bilen, fikarummet på jobbet, biografen eller myskvällen hemma. När du reser och har lite resfeber kanske du triggas av flygplatsens alla taxfreeaffärer, barer och caféer. Att vara på semester kan trigga dig att äta oplanerat och komma ur dina goda vanor.

Utsätt dig inte för frestelser i onödan. Undvik de värsta platserna. Ta en ny väg till jobbet, städa ur bilen, handla när du är mätt och otörstig. Gör vad du kan för att slippa triggas.

Vanor som triggar

Vanetriggar handlar om att ätande är en del av våra vanor. Många vanor och ritualer har med mat att göra. Det blir tydligt först när du avstår från ditt vanliga ätande. Du kommer nog att bli överraskad över hur mycket av dina vanor som är kopplade till mat och ätande.

På fredagskvällen ska det ätas chips och drickas vin

Till jul ska det glöggas

Till påsk ska det ätas godis

På hemvägen från jobbet då du handlar middagsmat är det svårt att motstå den lilla sötsaken som du har för vana att köpa

På eftermiddagsfikat är det alltid en kaka eller två som slinker ner

På bion så är det en stor påse popcorn som gäller

När du vill gå ner i vikt så upptäcker du alla vanor som innebär ätande. Var beredd och ha en reservplan.

Umgänge som triggar

Hur förändras ditt ätande med ditt umgänge? Vi umgås ofta runt måltider och i vissa sällskap kan man inte tänka sig att umgås utan att duka upp en festmåltid. Andra personer äter mycket och du dras med. En välmenande svärmor som trugar dig med sina bakverk kan det vara svårt att säga nej till. Finns det umgänge som triggar dig att äta? Vilka åtgärder kan du ta? Kan ni hitta på någon annan aktivitet när ni ses än att äta? Här är några förslag: spela sällskapsspel, träna ihop, gå ut och dansa, gå på teater, bio, göra cykelutflykter, sola och bada, segla, åka skridskor, spela Bingo, titta på TV, spela datorspel, shoppa eller skriva lyrik.

Blir du triggad av att vara ensam hemma en kväll kan du distrahera dig med andra saker att göra. Här är några förslag: skriva av dig, ta en promenad, gå och träna, ringa en vän, ta en massage, surfa på internet, titta på TV, hyra film, lyssna på musik, gå på bio, sy, läsa, meditera, yoga, dansa, styrketräna, blogga om det eller mejla.

Känslor som triggar

Många får sug för att de vill förändra sitt emotionella tillstånd. Kolhydrater har visat sig höja utsöndringen av serotonin. Därför kan vissa känna sig lugnade av mat under stress eller depression. Mat kan vara ett sätt att känna tillfällig lättnad och trubba av obehagliga känslor. En annan faktor som kan spela in är att det kan kännas lättare att hantera ångest över en proppmätt mage och noja över att man har ätit för mycket än att komma i kontakt med de verkliga känslorna och livsfrågorna106. Ett exempel på det är att döva sin ilska med ätande istället för att säga ifrån i en konflikt, döva sitt missnöje med jobbet med ätande istället för att ta itu med sin karriär eller att använda maten som sällskap om man känner sig ensam istället för att bjuda in och bygga upp relationer. KBT (kognitiv beteendeterapi) har visat sig framgångsrikt när det gäller att bryta ätande som skapas av svårighet att hantera känslor. En typ av känslomässig ätare är kvinnor som är för lyhörda till andras behov och inte tar sina egna på allvar.

En känslomässig trigger under viktnedgång kan vara otålighet eller hopplöshet särskilt om du är på en platå. Var uppmärksam på dina känslor. Läs mer om att förändra sitt fysiska tillstånd ”Vid sug – förändra ditt fysiska tillstånd” sid 185.

Tankar som triggar

Vissa tankar kan trigga oss att äta. En mycket vanlig är den s.k. ”what-the-hell-effect” (se ”Sluta jojo-banta” sid 164). Det är tanken att du redan har misslyckats, så vad spelar det får roll om du fortsätter? Nästan alla har denna tanke någon gång under en diet. Tankar som triggar kan vara den starkaste triggern och svårast att stå emot när de väl har slagit rot. Att bli medveten om hur du rättfärdigar och bortförklarar att du borde få äta är väldigt bra. Då kan du på ett tidigt stadium uppmärksamma dem och bryta mönstret.

Känner du igen det här?

Nu ska vi exemplifiera hur tankar som triggar kan gå. Det kan börja med en tanke att du kanske ska ta en kaka till kaffet idag. En kaka skadar inte, tänker du och så tar du en, och en till och sedan är det ju redan förstört så nu kan du passa på att äta. Hade du inte lite glass i frysen också?

Triggande tankar ger dig något att skylla på. Vissa av dem är mer sofistikerade än andra. De lättar din skuldbörda när du äter. Du har ju faktiskt en anledning men vad gör det? Du blir ju inte mindre fet för att du kan skylla på något.

Känner du igen några av dessa triggande tankar?

“Nu har jag varit duktig och får unna mig något att äta.”

“Det är så synd om mig därför att …”

“Det är ju bara jul/påsk/födelsedag/midsommar/semester en gång om året!“

“Nu börjar mitt nya liv! Jag ska aldrig mer äta godis!”

”Jag måste vara perfekt. Om jag misslyckas så kan jag lika gärna strunta i allt.”

“Jag ska bara ta en …”

“Men min kompis äter ju, då kan jag väl också få ta!”

“Men honung är ju hälsosamt.“

“Jag börjar imorgon/på måndag.“

Om du har triggertankar så har du redan bestämt dig

Vissa dagar är dessa jobbiga tankar som bortblåsta och andra dagar kryper de fram hela tiden. Faktum är att när dessa tankar dyker upp så har du förmodligen redan fantiserat om att bryta dieten. Du har gett dig själv ett mentalt förhandlingsutrymme och nu bara väntar du på att komma på den rätta ursäkten som kan rättfärdiga ditt ätande.

Det är vid dessa tillfällen som vi självsaboterar och ”glömmer” att ta med oss matlåda, bokar en lunch ute utan att veta om de har bra mat för oss eller vi låter det gå för länge mellan måltiderna och blir vrålhungriga.

Om du ärligt granskar dina tankar så ser du hur du brukar sabotera för dig själv.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Viktcoaching

Har du bestämt dig för att skapa en smal livsstil och vill ha vägledning och pepp?

Läs mer om viktcoaching!

Vår bok är ute nu!

Fyratimmarskroppen

Läs mer om vår resa ner i vikt i vår bok. Denna bok är sprängfull av inspiration, vetenskapliga rön och våra egna erfarenheter kring viktminskning och bygger vidare på Timothy Ferriss bok ”4-timmarskroppen”. Läs denna bok fristående eller som ett komplement till Ferriss bok.
Vi har lyckats, nu vill vi att du ska lyckas!

Köp den på Bokus eller Adlibris eller i vanliga bokhandeln.

"Knäck koden - gå ner i vikt : din guide till 4-timmarskroppen" av Jenny Axelsson och Olle Furberg

ISBN10: 9174377671
ISBN13: 9789174377675


 

Bloggar

  • Kroppspositivism – ett sätt att må bra idag onsdag 14 juni, 2017

    Så levde de lyckliga i alla sina dagar …  Jag har alltid undrat vad som händer efter att prinsessan fått sin prins då de, som det sägs, ska leva lyckliga i alla sina dagar. Vi lär oss tidigt att vi … Läs mer

  • Misstag betyder inte hopplöshet fredag 24 februari, 2017

    ”Jag tog ett snedsteg förra veckan, jag åt bröd till frukost och sedan lite annat som inte var planerat. Jag gjorde det medvetet och med sans och dagen efter var jag tillbaka på banan igen utan att känna frustration, skam och hopplöshet, utan … Läs mer

  • Tillskott för viktnedgång – funkar det? fredag 23 december, 2016

    I grund och botten handlar viktnedgång om att äta mindre kalorier än man förbrukar och på så sätt få ett energiunderkott. Det finns många alternativa vägar dit varav de populäraste är diet, träning och tillskott. Jag tänkte här bara lite … Läs mer

 

 

Free Dreamweaver Templates | Cheap Web Hosting