Fettprocent

Snart kommer vi att gå igenom alla möjliga sätt som du kan mäta på men vi vill börja med att belysa fettmätning eftersom det är fettet du vill minska på, inte vatten eller muskelmassa.

Att mäta fettprocent visar hur mycket fett du har i relation till din muskelmassa. Det är ett enkelt sätt att se om det är fett eller muskler som försvinner när du går ner i vikt. För den som vill bygga muskler så är fettmätning ett bra sätt att följa utvecklingen. Att mäta viktnedgången med fettmätning (via BodPod, DEXA eller BodyMetrix) är mer tillförlitligt än att mäta med vågen eftersom din fettmängd inte varierar lika mycket som din totala kroppsvikt (som påverkas av vätskemängd och tarminnehåll). Genom att ta reda på din fettprocent så kan du räkna ut hur mycket fett och muskler du har mätt i kilo. Med dessa siffror kan du ta reda på hur du ligger i muskel och fettmängd genom olika index.

FFI (fatfree index) visar om du har normalt, mindre eller mer muskler.

FMI (fatmass index) visar om du har normalt, mycket eller lite fett.

Överraskande fettprocent

En fettmätning kan ge överraskande resultat på olika sätt. Vissa blir överraskade av en hög fettprocent eftersom de inte ser sig själva som feta. Det kan hända att du som är smal har en hög fettprocent för att du har lite muskler och att du som är kraftig och muskulös har hög fettprocent. Dessa personer ser inte feta ut men har ändå en ganska hög fettprocent.

Att mäta fettprocenten kan visa att du bränner fett även om vågen står still. Vissa personer som har använt SCD har sett stora förändringar i sin fettprocent men inte så stora förändringar på vågen. De har förmodligen gått upp i muskelmassa samtidigt som de minskat fettet.

BMI och fettprocent

Det är viktigt att skilja mellan BMI och fettprocent. BMI anger sambandet mellan totalvikt och längden på en person. Fettprocent anger sambandet mellan totalvikt och fettvikt. På senare tid har WHO översatt gränsvärdena för BMI till gränsvärden för fettprocent genom att räkna ut de statistiska sambanden34. Även dessa skall främst tillämpas ur folkhälsoperspektiv.

Så här ser sambandet ut mellan BMI och fettprocent för en större mängd personer. Personer med BMI=25 har i snitt en fettprocent på 22 %. Men det finns även individer med BMI på 25 som har 15% eller 30% fett. Spridningen är stor. Bildkälla MarkWarren, WkiMedia

Hur låg fettprocent ska man ha?

När man frågar sig vad som är en lämplig fettprocent kommer man få olika svar beroende på vem man frågar.

• Ur ett globalt folkhälsoperspektiv så är en fettprocent under 10 % en indikation på undernäring och något som förekommer i svältkatastrofer.

• För en tränare som ska hjälpa en kroppsbyggare att komma på medaljplats är fettprocent över 7 % för en manlig atlet katastrof.

Kroppsbyggare är en extrem grupp och pressar sig tillfälligt ner till ohälsosamma fettprocent inför tävlingar (3- 4%). När fettprocenten närmar sig 6 % för män och 10 % för kvinnor så har mätutrustningarna svårt att ge en korrekt siffra (35).

Om du är mycket noggrann med maten så kan du ligga på 8% (för män) och 15% (för kvinnor). Nedre gränsen för vad kroppen klarar av är 3-5% för män eller 6-8% för kvinnor. Militära rekryter som under sin träning kom under dessa nivåer började förlora protein och blev svaga (36). Vid dessa låga nivåer kommer kroppen göra allt för att återställa fettdepåerna. I svältstudier (bland andra den kända Minnesotastudien) har man noterat att FMI på 0,9-1,0 verkar vara en lägsta gräns för vad man kan nå, sedan börjar kroppen äta av sitt eget protein. Läs mer om FMI längre nedan.

Människans lägsta fettprocent ligger på samma fettprocent som hos vilda djur. Hos vilda djur begränsas fettmängden hårt både uppifrån och nedifrån; allt för feta djur orkar inte samla mat och har mindre chanser att komma undan rovdjursangrepp, för lite fett gör att de inte överlever korta perioder av matbrist. Vilda djur som har oregelbunden tillgång till mat eller saknar naturliga fiender blir i regel fetare.

Mensrubbningar inte bara av låg fettprocent

Att menstruationen hos kvinnor försvinner när fettprocenten blir för låg är ingen nyhet men exakt var går gränsen? Enligt tidigare teorier behöver kvinnor 17-22% kroppsfett för att behålla mensen (38). Dessa siffror har ifrågasats (39). Numera talar man om att gränsvärdet snarare ligger på 13 %. Detta är gränsen för essentiellt fett hos kvinnor. Det finns en lång rad andra faktorer som påverkar mensen. Hård fysisk träning oregelbundet eller lågt energiintag, hetsätning, stress är några. Ett hormon som är viktigt för en fungerande menstruation är leptin. Syntetiskt leptin verkar snabbt kunna återställa menstruationen (40).

Hur hög fettprocent kan man ha?

Det verkar inte finnas någon högsta gräns för hur mycket fett en människa kan ha. Det finns människor som väger ett halvt ton (500 kg) och överlever i många år. Det går att leva mycket längre med grav övervikt än med grav undervikt. En alltför hög fettprocent innebär förstås en risk för hjärt-/kärlsjukdomar. Men det är flera andra aspekter som spelar in. Det finns forskning som tyder på att fettprocenten är av mindre betydelse jämfört med aktivitetsgraden.

En stillasittande smal person har större risk att drabbas i jämförelse till en fet person som motionerar regelbundet.

Det spelar även roll var fettet sitter på kroppen. Visceralt fett (bukfett som sitter innanför magmusklerna) är farligare jämfört med underhudsfett (det lösa hull du kan nypa i direkt under huden).

En person med låg fettprocent men mycket bukfetma skulle i princip ha större potentiell ohälsa än en fet person som har allt sitt fett som underhudsfett.

Efter att ha läst igenom flera olika källor har vi sammanställt ovanstående tabell som en fingervisning.

Blir man fetare med åren?

Ofta hör man det sägas att det är okej med en större fettprocent med åldern när man kommer över 50 år. Detta tycks bero på att man räknar med att en äldre människa rör på sig mindre och därför förlorar en del av sin muskelmassa. Även om detta är ”det vanliga” så tycker vi inte att man bör räkna med det som en naturlig utveckling. Det finns många som rör på sig och inte förlorar muskelmassa med åren och vi tycker inte att det ska vara något som man accepterar om man inte trivs med det.

Fettmätning – finns det någon sanning?

Man måste ha klart för sig att fettmätning inte är någon exakt vetenskap eftersom det är mycket svårt att verifiera mätningarna (47). En korrekt fettmätning kan endast göras på avlidna kroppar genom att genomföra en fullständig dissektion och sedan lösa ut fettet med hjälp av eter. Hittills har det aldrig genomförts någon verifierande studie där en och samma kropp både mätts via densitet (undervatten/bodpod) och fullständig dissektion med eterextraktion. Däremot har det genomförts studier på några få döda kroppar där man gjort undervattensvägning och kalipermätning och sedan dissekerat fram fettvävnaden (48). Det betyder att alla fettmätningar du kan göra med livet i behåll är indirekta och ickevaliderade. Den mätning som länge ansetts vara referensstandarden är undervattensmätning. DEXA börjar nu bli den nya referensstandarden för fettmätning.

Något sant fettmätningsvärde kan du inte räkna med att få hur du än mäter. Däremot ger de flesta mätningarna dig en god indikation och är utmärkta för uppföljning av resultat.

10 kommentarer till Fettprocent

  1. Emmy skriver:

    Hej, jag undrar hur ni tänker er med bmi osv. Jag väger 78,9 kg och är 170 lång. För två års sedan vägde jag likamycket men hade defentivit mera fett. Nu tränar jag i snitt 6 dagar i veckan tung styrketräning. Väger lika mycket som förut, pendlat lite men har i princip ersatt fettet med muskelmassa. Mitt bmi ligger på 27,3. Gör det då mig till överviktig? nej. Jag har en atletisk kropp och anser att bmi ger felvärden. när jag ligger på 20 så skulle jag se ut som enorektiker. Så tillbaks till frågan. Hur kan ni sätta ut vad som är normalvikt osv då? Tack på förhand

  2. olle skriver:

    Hej Emmy och grattis till kroppstransformationen!
    Min inställning till BMI är att det är en enkel och bra mätmetod för att sålla ut de som riskerar att vara feta. Tyvärr är det alltför många som ignorerar sina höga BMI-värden och hävdar (felaktigt) att de har mycket muskler, jag var själv en av dem. På grund av det tycker jag att man alltid ska göra en riktig fettmätning (BodPod eller DEXA). Med utgångspunkt från dina uppgifter gissar jag att du ligger någonstans mellan 22-27% fett (baserat på ett FFI 16-20).

  3. Anna skriver:

    Hejsan,

    Jag är en tjej på 28 år,som alltid haft extremt svårt att gå upp i vikt. Har alltid varit naturligt smal,och ligger på i stort sett samma vikt som i gymnasiet…
    Jag är 173 cm och väger 52 kg. Hur vet jag om jag har för låg kroppsprocent? Hur mkt borde man ca väga?

    • olle skriver:

      Hej Anna!

      Med de siffror du anger så kan du varken ha speciellt mycket fett eller muskelmassa. Du borde väga c:a 6 kg mer för att inte klassas som underviktigt enligt BMI. Jag tror du skulle må bra av både mer fett OCH muskler. Mitt enkla tips är att du börja styrketräna i gymet (inte konditionsträning) och ser till att äta lite mer.

      Personer som har svårt att gå upp i vikt blir ofta snabbt mätta och även om de försöker äta lite extra så kompenseras detta gärna med att omedvetet äta lite mindre vid nästa måltid.

      Du kan behöva ha full koll på kaloriintaget och se till att du varje dag faktiskt får i dig lite mer energi än du förbrukar, alltså precis tvärtom jämfört med när man ska gå ned i vikt. Använd gainer, proteindryck, energibars m.m. som mellanmål för att få i dig det där lilla lite extra. Minska på grönsaker och fibrer som ger mättnadskänsla utan energi, fokusera istället på kolhydrater, protein och fett.

      Det handlar förmodligen om att äta några hundra kalorier mer varje dag för att du ska kunna se en förändring på sikt. Om du behöver hjälp kan du kontakta en dietist (kolla med din husläkare t.ex.) som kan ge dig smarta tips hur du kan äta.

  4. Även viserat fett fyller ju en funktion. Vad är en hälsosam mängd viserat fett?

    • olle skriver:

      Hej Gunilla,

      Omentum och mesenterium där det mesta av viscerala fettet sitter har en viss skyddade funktion i händelse av att tarmarna skadas, men jag har aldrig hört talas om att man skulle kunna ha för lite visceralt fett. Den lilla mängd visceralt fett man behöver är sannolikt strukturellt fett (=fett som aldrig försvinner). Däremot är det tydligt att det är farligt med för mycket bukfett. Det är ganska bökigt och kostsamt att mäta det viscerala fettet (CT-scan eller MRI), därför brukar man istället skatta fettmängden genom att mäta bukhöjden. En bukhöjd över 20 cm för kvinnor och 22 cm för män är gränsen för skadlig bukfetma. Bukhöjden får man genom att mäta hur mycket magen sticker upp när man ligger på rygg.

  5. Patric Friberg skriver:

    Bra artikel! Jag vill gärna tipsa om ett sätt att enkelt få en uppfattning om sin fettprocent är att köpa en mätare på http://www.fettprocent.se

  6. Kicki skriver:

    Hej. Jag är 178-180 på 54 kg. Enlig mig består jsg av fett, men, om armarna är Pinnsmal och resten ”fluffig. Vad kan det bero på?

    • jenny skriver:

      Hej Kicki, Du är lite i lättaste laget. Möjligen kan det vara så att du inte tränar och då inte har så mycket muskler. Om du vill få en fastare kropp så är träning, gärna styrketräning det som gäller. När du tränar så ät lite mer än du brukar så att kroppen har energi till träningen och till att bygga muskler. Kom ihåg att kvinnor är skapta med lite fluff. Det är naturligt.
      Lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Viktcoaching

Har du bestämt dig för att skapa en smal livsstil och vill ha vägledning och pepp?

Läs mer om viktcoaching!

Vår bok är ute nu!

Fyratimmarskroppen

Läs mer om vår resa ner i vikt i vår bok. Denna bok är sprängfull av inspiration, vetenskapliga rön och våra egna erfarenheter kring viktminskning och bygger vidare på Timothy Ferriss bok ”4-timmarskroppen”. Läs denna bok fristående eller som ett komplement till Ferriss bok.
Vi har lyckats, nu vill vi att du ska lyckas!

Köp den på Bokus eller Adlibris eller i vanliga bokhandeln.

"Knäck koden - gå ner i vikt : din guide till 4-timmarskroppen" av Jenny Axelsson och Olle Furberg

ISBN10: 9174377671
ISBN13: 9789174377675


 

Bloggar

  • Kroppspositivism – ett sätt att må bra idag onsdag 14 juni, 2017

    Så levde de lyckliga i alla sina dagar …  Jag har alltid undrat vad som händer efter att prinsessan fått sin prins då de, som det sägs, ska leva lyckliga i alla sina dagar. Vi lär oss tidigt att vi … Läs mer

  • Misstag betyder inte hopplöshet fredag 24 februari, 2017

    ”Jag tog ett snedsteg förra veckan, jag åt bröd till frukost och sedan lite annat som inte var planerat. Jag gjorde det medvetet och med sans och dagen efter var jag tillbaka på banan igen utan att känna frustration, skam och hopplöshet, utan … Läs mer

  • Tillskott för viktnedgång – funkar det? fredag 23 december, 2016

    I grund och botten handlar viktnedgång om att äta mindre kalorier än man förbrukar och på så sätt få ett energiunderkott. Det finns många alternativa vägar dit varav de populäraste är diet, träning och tillskott. Jag tänkte här bara lite … Läs mer

 

 

Free Dreamweaver Templates | Cheap Web Hosting