Träning – livsstil inte mirakelmetod

Att träna bränner kalorier. Det vet alla. Om du vill bränna mer kalorier så ska du äta mindre och träna mer. Det är enkelt när man räknar på det men det blir inte lika enkelt i verkligheten. Vissa upplever att de blir mer noga med maten när de tränar men många av oss tränar i hopp om att gå ner i vikt utan att något händer. Forskningen har inte lyckats hitta något samband mellan träning och viktnedgång. Forskarna menar att träning gör oss hungrigare och att vi tenderar att belönar oss med mer kaloririk mat när vi tränar.

Ett räkneexempel:

Att springa 60 minuter bränner ca. 400 kcal.

100 kcal av dem står för livsuppehållande funktioner och skulle ha bränts ändå.

För att bränna 1 gram kroppsfett krävs ett energiunderskott på 9 kcal.

Springa 60 minuter bränner ca. 30 gram fett (0,03 kg). En smörgås med en liten portionsförpackning smör på räcker för att du inte ska få den viktnedgången.

Om du springer 60 minuter 7 dagar i veckan så bränner du (0,03 x 7) 0,21 kg om du inte ökar ditt energiintag (se mer om hur du mäter din energiförbränning i kapitlet om mätning).

Efterförbränningen är 6-16 % av energiåtgången på passet beroende på hur hårt du tränar. Om du tränar ett HIT-pass (Hight Intensity Training) så ökar procenten men du orkar vanligtvis inte träna ett HIT-pass lika länge som ett långintensivt pass vilket gör att efterförbränningen blir ungefär densamma i kalorier. I exemplet ovan kommer du att efterförbränna mellan (4 x 6) 24 kcal till (4 x 16) 64 kcal.

Som du ser i exemplet ovan så måste du träna väldigt mycket och samtidigt hantera en ökad hunger för att gå ner i vikt genom träning. Samma energiunderskott är mycket lättare att skapa genom en kostförändring. Att träna sig ner i vikt är möjligt. Olle gick ner mycket i vikt under de år han tränade triathlon. Han tränade 20 timmar i veckan och var tvungen att äta mycket för att inte bli underviktig. Jenny har även hon haft perioder med styrketräning (3 ggr/veckan á 90 minuter) då hon minskade i vikt eftersom hon behöll sin hälsosamma kost. Dock har både Jenny och Olle haft perioder då de haft en stadig viktuppgång trots att de ökade träningsmängden. Träning är således inte någon mirakelkur som kan kompensera för allt ditt slarv med maten utan bör snarare ses som ett komplement till din viktnedgång och en sund livsstil.

Bränner muskler mer energi än fett?

Ibland hör man talas om att styrketräning är bra för viktnedgång eftersom en ökad muskelmassa bränner mer energi. Muskler bränner ca. 6 kalorier per dag i vila medan fett jämförelsevis bara bränner 2 kalorier. Om du minskar ditt kroppsfett med 5 kg och ökar din muskelmassa med 5 kg muskler (vilket i sig är en bragd och tar flera år) så betyder det att du kommer att bränna endast 40 kalorier mer om dagen. Detta motsvarar mängden kalorier i en tesked smör. Effekten är försvinnande liten. Vi drar slutsatsen att ökad muskelmassa inte är något som kommer att ge dig någon avgörande viktnedgång.

Kaloriförbrukning och intag svårt att uppskatta

Forskning har gjorts på hur mycket kalorier vi tror att vi bränner under träning där man fann att många grovt överskattade antalet kalorier de förbrände samtidigt som de grovt underskattade kaloriinnehållet i maten de åt. På en promenad som brände 200 kalorier trodde vissa att de hade bränt 4000 kalorier, men snittet för gruppen skattade energiåtgången till 800 kalorier (d.vs. fyra gånger mer än verkligheten). När testpersonerna bads plocka mat från en buffé som skulle motsvara vad de gjorde av med blev det genomsnittliga resultatet att de plockade på sig 3 gånger så mycket kalorier än vad de hade gjort av med under träningen.

Vi tycker att det är viktigt att du får en verklighetstrogen bild av hur din förbränning av träning och ditt energiintag ser ut. Därför är vårt tips att lära dig vad din mat innehåller och hur mycket du rimligen kan förbränna på ett träningspass. Du behöver inte räkna kalorier minutiöst men se till att din uppfattning av vad du förbränner och vad du äter stämmer på ett ungefär med verkligheten. Ett enkelt knep att ta reda på detta är att titta på vågen. Om du har samma vikt under några veckor så äter du lika mycket som du gör av med.

Varför ska man träna?

Det har visat sig att de som håller vikten efter en viktnedgång är personer som tränar mycket (ca. 60 minuter svettande konditionsträning/dag). Vi tror att det är viktigt att hitta en ny smal livsstil och träning ger dig något annat att göra än att sitta i TV-soffan med chipsen. Dessutom förändras din identitet. Du börjar identifiera dig som ”en person som tränar/en person som är hälsosam” (vissa satsar seriöst på styrketräning/fitness eller börjar springa maratonlopp) och det gör det lättare att underhålla en hälsosam livsstil på sikt. En annan effekt av träning är att du under träning ökar din insulinkänslighet (motsatsen till insulinresistens, se ”Hormoner och fetma” sid 280). Detta gör att du får mindre blodsockersvägningar och lägre insulinpåslag vilket är gynnsamt för att hålla vikten.

Vad ska man träna?

Träna något som är roligt och träna lagom mycket. Vi har styrketränat eftersom vi tycker det är roligt och även snyggt med muskler. Vissa säger att styrketräning är ett måste vid viktnedgång. Om du vill styrketräna på SCD så rekommenderar vi att du gör det dagen efter din ätardag då kroppen är i ett anabolt tillstånd (vilket betyder att du lätt bygger muskler). Men det viktigaste är att du rör på dig. Till och med något så enkelt som att gå i trappor, hänga tvätt och stå istället för att sitta vid skrivbordet kan ge dig betydligt större energiförbränning än om du är mer stillasittande.

Slutsats

Träning marknadsförs som en effektiv väg ner i vikt och de flesta av oss har orealistiskt stora förväntningar på träningens fettförbrännande effekt. Träning har dock visat sig ge otroligt goda hälsoeffekter. Både fysiskt och mentalt vinner du om du tränar regelbundet. Träning i lagom mängd sänker din stress, förbättrar din sömn, förbättrar blodfetterna, förbättrar insulinkänsligheten för att bara nämna några fördelar.

I en 80/20-analys för fettförbränning kvalar dock varken konditionsträning eller styrketräning in som en avgörande faktor för viktnedgång. Träna för mental och fysisk hälsa och styrka och för att underhålla en sund livsstil och behålla din viktnedgång men tro inte att du kan kompensera för dina dåliga matvanor och gå ner i vikt endast genom träning.

Bodyhack:

Under fyra veckor: Bestäm dig för en träningsrutin för att bedöma hur du mår av den och hur din viktnedgång reagerar.

Bedöm din allmänna energinivå på en skala 1-10 innan experimentet och sedan varje dag för att se om du förlorar eller får mer energi. Om du efter 4 veckor märker att du har tappat energi, blivit slö och orkeslös alternativt avstannat i din viktnedgång så är det ett tecken på att träningen stressar din kropp för mycket. Dra ner på träningen och prova en ny nivå i fyra veckor.

Din rutin bör vara anpassad till den aktivitet du är van vid. Chocka inte kroppen med för hård träning. Om du väger mycket och inte har varit rörlig alls på länge; simma, gör vattenjympa, styrketräna, gör lätt yoga eller annan mjuk träning som inte belastar dina leder för mycket två gånger i veckan. 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Viktcoaching

Har du bestämt dig för att skapa en smal livsstil och vill ha vägledning och pepp?

Läs mer om viktcoaching!

Vår bok är ute nu!

Fyratimmarskroppen

Läs mer om vår resa ner i vikt i vår bok. Denna bok är sprängfull av inspiration, vetenskapliga rön och våra egna erfarenheter kring viktminskning och bygger vidare på Timothy Ferriss bok ”4-timmarskroppen”. Läs denna bok fristående eller som ett komplement till Ferriss bok.
Vi har lyckats, nu vill vi att du ska lyckas!

Köp den på Bokus eller Adlibris eller i vanliga bokhandeln.

"Knäck koden - gå ner i vikt : din guide till 4-timmarskroppen" av Jenny Axelsson och Olle Furberg

ISBN10: 9174377671
ISBN13: 9789174377675


 

Bloggar

  • Kroppspositivism – ett sätt att må bra idag onsdag 14 juni, 2017

    Så levde de lyckliga i alla sina dagar …  Jag har alltid undrat vad som händer efter att prinsessan fått sin prins då de, som det sägs, ska leva lyckliga i alla sina dagar. Vi lär oss tidigt att vi … Läs mer

  • Misstag betyder inte hopplöshet fredag 24 februari, 2017

    ”Jag tog ett snedsteg förra veckan, jag åt bröd till frukost och sedan lite annat som inte var planerat. Jag gjorde det medvetet och med sans och dagen efter var jag tillbaka på banan igen utan att känna frustration, skam och hopplöshet, utan … Läs mer

  • Tillskott för viktnedgång – funkar det? fredag 23 december, 2016

    I grund och botten handlar viktnedgång om att äta mindre kalorier än man förbrukar och på så sätt få ett energiunderkott. Det finns många alternativa vägar dit varav de populäraste är diet, träning och tillskott. Jag tänkte här bara lite … Läs mer

 

 

Free Dreamweaver Templates | Cheap Web Hosting